A partir de los 30 años, la disminución en la densidad mineral ósea es inevitable, pero la actividad física regular puede ser la clave para optimizar la salud ósea a lo largo de la vida. Expertos, como la profesora Wendy Kohrt de la Universidad de Colorado, subrayan la importancia de movimientos que desafíen la gravedad. Presentamos cinco ejercicios fáciles recomendados para mantener la fuerza y densidad ósea de por vida.
En este sentido, la Dra. Pamele Peeke, profesora adjunta de Medicina en la Universidad de Maryland, destaca que “a partir de los 30 años, experimentamos una disminución gradual en la densidad mineral ósea y perdemos alrededor de un 1% de densidad cada año”. No obstante, investigaciones señalan que la actividad física regular puede contrarrestar este proceso.
En tanto, la profesora Wendy Kohrt, de la División de Medicina Geriátrica de la Universidad de Colorado, afirma: “Cualquier movimiento que te haga luchar contra la gravedad al levantarte y moverte es bueno para tus huesos”. Asimismo, resalta la importancia de actividades que protejan la fuerza ósea a lo largo de la vida.
Dentro de estas recomendaciones, se destacan cinco ejercicios específicos:
1. Flexiones de pecho (lagartijas):
Realizar este ejercicio, ya sea contra una pared, sobre rodillas dobladas o en el piso, contribuye a mantener la fuerza ósea. La instrucción es clara: “Extiende los brazos y separa las manos a lo ancho de los hombros en la superficie frente a ti. Aprieta los abdominales, luego dobla los brazos y baja el torso hacia la superficie. Empújate hacia arriba. Haz el ejercicio de tres a cinco veces, descansa y haz una segunda repetición”.
2. Sentadillas:
Para fortalecer huesos, no es necesario realizar sentadillas profundas. “Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y flexiona las rodillas para sentarte lentamente”. Este ejercicio, que puede realizarse apoyando la mano en un objeto resistente, se recomienda realizar de 8 a 12 veces.
3. Caminar y pisar fuerte:
La estimulación ósea se logra al caminar de una manera particular. “Considera una rutina en la que alternas caminar con pisar fuerte, aplastando una lata mentalmente con cada paso”. Esta variante, además, sugiere que caminar en terreno real es más beneficioso que en una cinta de correr.
4. Subir escaleras:
Reconocido por aumentar la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas, este ejercicio obliga al cuerpo a resistir la gravedad al subir, fortaleciendo músculos clave. Se aconseja utilizar un pasamanos según sea necesario y añadir pisadas fuertes para una mayor estimulación ósea.
5. Levantamientos de cadera y pierna:
Este ejercicio, centrado en fortalecer los músculos alrededor de los huesos de la cadera, puede mejorar el equilibrio. La instrucción es clara: “Coloca la mano sobre un mostrador o contra una pared para mantener el equilibrio. Desplaza el peso sobre el pie izquierdo. Luego, estira la pierna derecha y levántala hacia delante hasta que el pie derecho esté a unos 15 cm del suelo. Haz de 8 a 12 levantamientos y repite el movimiento con la pierna izquierda”.
En conclusión, la actividad física regular, enfocada en movimientos que desafíen la gravedad, se presenta como una herramienta efectiva para mantener la densidad ósea a lo largo de la vida. Los cinco ejercicios recomendados proporcionan opciones accesibles para fortalecer huesos y prevenir la osteoporosis, contribuyendo así a una mejor calidad de vida, especialmente en adultos mayores.
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